내장지방은 기관을 감싸고 있는 복강 내 깊이 자리 잡은 과도한 지방 조직으로, 뇌에서 염증 반응을 생성하는 데 있어 활발한 작용을 하며 인지 기능 손상을 유발합니다
이는 뇌에 있는 면역 세포인 미세아교세포에 영향을 미치는 염증성 분자를 생성합니다
이러한 염증성 효과는 심혈관 질환에 걸릴 위험을 보다 높이게 되고, 심지어 정상 체중이지만 복부 비만인 사람들에게도 이러한 위험을 높입니다
내장지방 조직은 우울증 및 불안과 연관되는데, 이는 염증의 2차 효과일 수도 있습니다
이러한 위험은 허리 치수 측정 및 허리-엉덩이둘레 비율(WHR)에 의해 측정될 수 있습니다. 지나친 내장지방을 영양, 운동, 스트레스 감소, 수화, 양질의 수면을 통해 해결해 보세요
Dr. Mercola
여러분은 내장지방을 다른 이름, 즉 복부 지방으로 알고 있으실 수도 있습니다. 사실상, 이는 여러 가지 이름을 갖고 있는데, 그중에는 "술 뱃살"과 "중년층 복부 비만" 등이 있습니다.
많은 사람들은 이것을 미적인 문제로 여길 수 있지만, 몸의 중간 부위에 추가적으로 살이 찌는 것은 뇌뿐만 아니라 신체 건강에 상당한 영향을 미치게 됩니다.
지방에는 두 가지 기본 유형이 있습니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 것으로, 아래위 양옆으로 빠르게 움직이고 움푹 패는 유형입니다.
내장지방은 복부 근육 아래에서 발견되며, 이는 내부 기관 주위를 둘러싸고 있습니다. 이러한 유형은 더 위험한데, 왜냐하면 이것이 염증 사이토카인 생성과 연관되며 생물학적 활성을 가진 것으로 여겨지기 때문입니다.
내장지방은 또한 인슐린 저항성을 증가시키고 대사 증후군의 위험을 높이게 됩니다. 이는 제2형 당뇨, 심장 질환, 유방암, 대장암 및 알츠하이머 질환 발병에 중요한 역할을 합니다.
비록 많은 사람들이 체질량 지수가 과체중이나 비만으로 분류되는지에 대한 여부의 지표로 여기는 한편, 건강의 더 나은 지표는 허리-엉덩이 비율(WHR) 측정 및 허리 치수 측정 두 가지를 조합하는 것입니다.
이러한 내장지방의 측정은 만성 질환과 심지어 사망률에 대한 잠재적 위험을 예측하는 데 도움을 줍니다. 체내에 쌓인 지방 퇴적물은 건강에 눈에 띄는 영향을 나타냅니다. 둔부와 넓적다리에 쌓인 퇴적물은 (과일) 배 모양을 나타내는데, 이는 사과 모양으로 묘사되는 복부에 쌓인 지방 퇴적물과 비교하여, 만성 질환을 일으킬 잠재적인 위험이 더 낮습니다.
치매와 연관된 내장지방
연구원들이 복부 지방과 치매 사이의 연관성을 평가했던 최초 연구 중 하나가 2008년에 발표된 바 있습니다. 한 분석이 북부 캘리포니아의 6,583명을 대상으로 수행되었습니다. 이들의 복부 비만이 측정되었으며, 36년이 지난 후 연구원들은 참가자들에게서 치매 진단이 나타났는지 찾아보았습니다.
집단 가운데 15.9%가 치매로 진단받았던 것으로 나타났습니다. 연구원들은 복부 허리둘레가 가장 적었던 사람을 허리둘레가 가장 큰 사람과 비교했으며, 허리둘레가 가장 컸던 사람들은 치매에 걸릴 확률이 3배 증가한 것으로 나타났습니다.
과거 10년간, "정상 체중 대사 비만", "마른 지방" 및 "정상 체중 비만"이라는 용어는 정상적인 체질량 지수(BMI)를 나타내지만, 대사적인 특징상 비만인 사람들을 설명하기 위해 활용되었습니다. 이러한 사람들은 복부 지방을 지나치게 많이 가지고 있습니다.
심지어 정상 체중일 때에도 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것과 관련된 위험 중 하나는 인지 기능 감소입니다. 하지만, 모든 연구들이 두 가지 질환과 연관된 직설적인 결과들을 나타낸 것은 아닙니다. 횡단 부검 연구에서, 연구원들은 복부 내장지방이 있는 234명의 참가자를 부검하여 측정했습니다.
그들은 내장지방과 임상 치매로 정의되는 인지 감퇴 사이의 연관성을 발견하고자 했습니다. 그들이 발견했던 것은 중심부 비만의 양이 많을수록 노년기에 치매에 걸릴 위험이 낮았다는 사실이었습니다.
비록 다른 연구들의 저자들이 비만과 인지 감퇴 사이의 연관성을 발견한 바 있지만, 연구원들은 그러한 발견 사항들을 예상했었는데, 왜냐하면 측정이 동시에 수행되었으며, 샘플이 주로 노년층이었기 때문입니다. 과거 연구에서의 과학자들은 비만과 더욱 높은 수준의 인지 기능 감퇴 사이의 연관성을 설명했지만, 노년기에 측정했을 때 그 결과는 충돌되는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 복부 내장지방을 직접적으로 측정하고 이 연구에서 발견된 동일한 관계를 설명했던 여러 연구에 관해서 보고했습니다. 이들 중 한 연구에서, 노년기 체질량 지수의 상당한 감소가 발생했을 때, 그 이후 3년 후 치매 발병 위험을 118%만큼 증가시켰습니다.
연구에서는 내장지방이 인지에 영향을 미치는 경로를 발견합니다
이 둘 사이에 연관성이 존재하는지를 알기에는 이러한 연구가 충분하지 않습니다. 과학자들은 또한 분자 수준에서 어떤 일이 발생하는지 알고 싶어 합니다. 오거스타 대학교(Augusta University)의 연구원들은 최근 최초로 내장지방이 뇌 세포를 손상시킴에 따라 활용할 수 있는 한 가지 경로를 밝히는 한 연구를 발표했습니다.
이러한 효과는 미세아교세포(microglia), 즉 뇌 안의 면역 세포에 영향을 미쳐 행동에 변화를 초래하고 신경 세포에 기능 손상을 유발합니다. 그 결과는 중요한데, 연구원들 중 한 명이 해당 대학에서 다음과 같이 언급했기 때문입니다.
"우리는 여기에 상당한 내장지방이 존재하고 저기에는 인지 감퇴가 존재하므로 서로 상호작용을 한다는 정도로 말하는 단계를 뛰어넘었습니다. 우리는 내장지방에서 생성되어 혈관-뇌 장벽을 통해 흐르는 혈류로 분비되며 내장지방이 미세 아교세포를 활성화하고, 인지를 감퇴시키는 영역인 뇌로 분비되는 한 특정 신호를 확인했습니다."
이러한 신호는 종종 뇌로 유입되지 않는 전염증성 단백질로, 인터루킨-1 베타라고 불립니다. 하지만, 내장지방은 "높은, 만성적인 수준의 신호를 생성해내는데, 이는 곧 우리의 뇌에 있는 면역 세포이자 일반적으로 보호적인 작용을 하는 미세아교세포를 지나치게 활성화하게 됩니다."
연구에서는 이러한 반응들이 문제를 일으켰으며, 이것이 이러한 반응이 문제를 유발하는 방식에 관한 증거를 제공한다고 밝혔습니다.
연구원들은 동물 모델을 활용하여, 인지 기능과 염증에 관한 효과를 연구했습니다. 이러한 발견 사항들은 어떻게 인터루킨-1 베타가 중추신경계에서의 작용에 영향을 미칠 수 있는지에 대한 의문점을 해결해주는 데 도움을 줍니다.
위장 지방이 정신 건강에 영향을 미칩니다
내장지방 조직은 또한 우울증과 불안과 같은 정신 건강 질환과 연관됩니다. 갱년기 여성에 관한 한 연구에서, 복부 지방이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 보다 우울증을 겪을 위험이 높았습니다.
이러한 결과, 연구원들은 "내장지방 축적이 우울증의 존재와 상당히 연관되는 독립적이고도 양의 상관관계를 나타내는 요인"이라는 결론을 내렸습니다.
2,502명의 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서 발표된 바에 따르면, 남성들 또한 복부 지방으로 인해 우울증을 겪을 위험이 컸습니다. 연구원들은 렙틴 수치와 내장지방을 측정하여, 우울증 평가 척도 혹은 우울증 평가를 위한 항우울 처방에 사용했습니다.
연구원들은 높은 수준의 렙틴이 남성에게서 우울증의 위험을 높였다는 사실을 발견했으며, 이를 통해 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
"나이 든 남성에게서 높은 수치의 렙틴은 특히 복부 비만이 있는 경우 우울증 발병률이 높아지는 것과 관련이 있었습니다. 이는 기저의 렙틴 저항성이 이러한 관계에 있어 하나의 역할을 할 수 있다는 사실을 암시합니다.
내장지방 수치와 대사 결과에서 나타나는 차이점은 여성에게서 이러한 연관성이 부재한 것을 설명할 수 있습니다. 이러한 발견 사항은 우울증, 비만 및 부정적인 건강상의 결과로 나타나는 그들 사이의 합동 연관성 사이의 잠재적인 생물학적 연관성을 암시합니다."
복부 비만과 우울증 사이의 연관성은 활동성을 띠는 지방이 유발하는 염증성 반응과 관련될 수 있습니다. 염증은 여러 연구에서 설명하듯이, 우울증과의 연관성을 갖고 있습니다. 1,610명의 참가자를 대상으로 한 30여 가지의 연구에 대한 문헌 리뷰에서, 연구원들은 소염제가 플라시보 약과 비교하여 우울증을 줄였다고 밝혔습니다.
이러한 결과는 염증과 우울증 사이의 하나의 연관성을 발견하는 다른 증거들을 뒷받침합니다. 불행히도, 정신 건강 검진은 이러한 요소를 간과할 수 있습니다.
(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
이 짧은 영상에서 설명된 바와 같이, 허리-엉덩이 비율을 활용하는 것은 여러분의 미래 만성 질환, 심장 질환 및 정신 건강의 위험을 확인할 수 있는 더욱 신빙성 있는 지표입니다. 이 비율이 높을수록, 복부 기관을 둘러싼 내장지방이 더 많이 축적되었다는 것을 암시하는데, 이러한 내장지방은 피부 바로 아래에 위치한 피하지방에 비해 여러분의 건강에 훨씬 더 유해합니다.
여러분의 허리-엉덩이 비율을 확인하기 위하여, 두 영역 모두를 측정해야 합니다. 먼저, 스프링이 달린 줄자나 베 줄자를 사용하여 허리 치수를 측정해보세요. 마지막 갈비뼈와 장골릉(iliac crest) 사이의 중간 지점인 허리를 찾아보세요. 이는 영상에서도 보듯이, 복부 앞에 있는 뼈입니다.
줄자를 너무 팽팽하게 당기지 마시고 허리 부분을 측정해 보세요. 여러 번 치수를 재보시고, 각각 치수를 잴 때마다 30초 간격을 두어 피부와 피하지방이 정상으로 돌아올 수 있도록 하세요. 각각 동일한 부위를 재보세요. 허리둘레만 쟀을 때, 여러분의 위험 범주는 다음과 같습니다.
위험 범주
여성
남성
매우 낮음
<70cm (<27.5인치)
<80cm (<31.5인치)
낮음
70~89cm (27.5~35.0인치)
80~99cm (31.5~39인치)
높음
90~109cm (35.5~43.0인치)
100~120cm (29.5~47인치)
매우 높음
>110cm (>43.5인치)
>120cm (>47인치)
엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 넓은 부위에서 잴 수 있으며, 줄자를 너무 팽팽하게 당기지 말아야 하며 정확성을 위해 최소 2번 재야 합니다. 그런 다음 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눠보세요. 허리-엉덩이 비율에 대한 기준은 다음과 같습니다.
허리-엉덩이 비율
남성
여성
이상적
0.8
0.7
낮은 위험
<0.95
<0.8
보통 위험
0.96~0.99
0.81~0.84
높은 위험
>1.0
>0.85
복부 지방을 해결하기 위한 접근법
필자가 이전에 언급한 적이 있듯이, 특정 부위 지방만 없앤다는 스팟 감소 운동은 피하지방 혹은 복부 지방을 연소하지 못합니다. 여러분은 강력한 코어 근육을 형성할 수 있지만, 이는 여전히 피하지방 아래에 숨어있습니다.
사람들은 특정 부위의 근육을 목표로 운동함으로써 해당 부위의 지방층에 영향을 미칠 수 있다는 개념을 언급하는 데 "스팟 감소"라는 용어를 사용합니다.
내장지방은 피하지방보다 더 위험하지만, 찌기도 빼기도 쉽습니다. 미토콘드리아 건강과 체중 감소를 위한 노력에서 간헐적 단식과 케토제닉 식단(케톤 식이)을 함께 수행하면서 이러한 전략을 수행하는 것은 피하지방과 내장지방 모두를 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
•스트레스 감소 —각 신장의 상단 부위에 위치해 있는 것이 부신입니다. 코르티솔(코티졸)은 "투쟁 혹은 도피" 반응과 관련된 이러한 부신에 의해 생산되는 스테로이드 성분입니다.
여러분이 만성 스트레스를 받게 될 때, 코르티솔은 복부에 지방 분포를 증가시키게 됩니다.
•수화 상태를 유지해 보세요 —물을 마시는 것은 심리학적 및 신체적 스트레스를 줄이기 위한 가장 쉬운 방법 중 하나일 수 있습니다. 신체는 60% 이상의 유액으로 이루어져 있으며, 신장에서는 체내 독소를 청소하기 위해 유액을 필요로 하게 됩니다. 여러분이 탈수 상태에 있을 때, 이것이 코르티솔 분비에 영향을 미치게 됩니다. 여러분의 소변 색이 엷은 짚 색을 띨 때, 여러분은 수화 상태(수분이 충분함)임을 알 수 있습니다.
•양질의 수면 —적절한 양의 질 좋은 수면을 유지하는 것은 스트레스를 조절하는 데 도움을 줄 것입니다. 수면 부족은 코르티솔을 포함하여 호르몬 생성을 바꿀 수 있으며, 매일 겪는 스트레스의 영향에 취약할 수 있습니다. 수면 부족은 코르티솔 증가로 이어질 수 있는데, 이는 면역계를 손상시키고 대사 교란 및 인지 손상으로 이어질 수 있습니다.
•인슐린 수치 조절 —신체는 탄수화물 섭취에 반응하여 인슐린을 생성하게 되는데, 탄수화물은 코르티솔과 함께 작용하여 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다. 탄수화물 섭취를 줄임으로써 인슐린 분비를 줄이고 내장지방 축적 감소에 도움이 될 수 있습니다.
•비타민 C 최적화 —비타민 C는 스트레스에 대한 탄력성을 제공합니다. 또한 코르티솔 분비 및 생성에 기여하는 혈당 안정화에 중요한 역할을 합니다. 채소와 과일을 매일 여러 번 섭취할 때 비타민 C 수치 조절에 도움이 됩니다. 신선한 농산물은 더 높은 농도의 비타민을 함유하는 경향이 있음을 기억해 보세요.
